الجو حار و لا تستطيع التعرض للشمس : انت بحاجة إلى فيتامين د أليك الأغذية الغنية بفيتامين د

فيتامين د هو واحد من أهم الفيتامينات التي تلعب العديد من الأدوار الحيوية الهامة في أجسامنا. وعلى الرغم أن أجسامنا لديها القدرة على إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس، إلا أننا أيضا بحاجة إلى تناول الأغذية الغنية بفيتامين د من أجل منع حدوث نقصه، وخاصة إذا لم نكن نتعرض لأشعة الشمس بالقدر الكافي ولكن قبل أن نتحدث عن الأغذية الغنية بهذا الفيتامين، يجب أن نعرف أولا ما هو فيتامين د وما هي أهم فوائده

ما هو فيتامين د و ما هي فوائده

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. يمكن أن تنتجه أجسامنا عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس فوق البنفسجية. وتتمثل أهم أشكاله في نمطين، وهما فيتامين د 3 (المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول) هو الشكل الذي يصنعه الجلد عند تعريضه لأشعة الشمس. وفيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) الذي يمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية أو المكملات. يلعب هذا الفيتامين على العديد من الوظائف المهمة. بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. بجانب دوره في الحفاظ على التركيزات الكافية من الكالسيوم والفوسفات، والتي هي المفتاح لصحة عظامنا. كما يساعد فيتامين د على تعزيز جهاز المناعة، والوقاية من العديد من الأمراض. بما في ذلك السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والتصلب المتعدد وبعض أنواع السرطان

ما هي الأغذية الغنية بفيتامين د

الأغذية الغنية بفيتامين د قد تكون قليلة ومحدودة للغاية. لذلك يتم تقوية بعض المنتجات الغذائية بهذا الفيتامين. ونظرا لأهمية هذا العنصر الغذائي يجب معرفة الأغذية الغنية به وتضمينها في نظامك الغذائي. وتشمل هذه الأغذية ما يلي

الاسماك الزيتية

الأسماك الزيتية، وزيوت الأسماك، من أهم وأكثر الأغذية التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين د في المصادر الغذائية. فعلى سبيل المثال

زيت كبد سمك القد

يعتبر زيت كبد سمك القد من أفضل مصادر الأطعمة الغنية بفيتامين د. حيث تحتوي ملعقة كبيرة من هذا الزيت على حوالي 340 في المئة من القيمة اليومية لفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر رائع  لفيتامين أ والأحماض الدهنية الأوميغا 3. وبالتالي، فهو بمثابة “سوبر فوود” أو “الطعام المعجزة” لأنه يقدم العديد من الفوائد الصحية

التونة

تعتبر التونة أيضًا واحدة من الأطعمة الغنية بفيتامين د. حيث توفر لك ثلاثة أونصات من التونة المعلبة حوالي 39 في المئة من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين. علاوة على ذلك، فهذا النوع من الأسماك غني بفيتامينات ب، بما في ذلك النياسين وفيتامين ب12 وب6. بجانب العديد من الأوميغا 3 والعديد من المعادن الأساسية مثل السيلينيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم

الرنجة

يعتبر سمك الرنجة أحد المصادر الرئيسية لفيتامين د. لأن شريحة واحدة من سمك الرنجة قد تقدم لك 39 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. علاوة على ذلك، فهي مصدر غني للريبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب 12

الفطر : المشروم

إذا كنت لا تحب الأسماك، أو تتبع حمية نباتية، فقد يكون الفطر هو الخيار الأمثل أمامك للحصول على فيتامين د والعديد من المغذيات الأخرى. فقد تحتوي العديد من أنواع الفطر على كميات عالية من فيتامين د، قد تصل إلى 90 في المئة من احتياجاتك اليومية

كيف يمكنك علاج انخفاض مستويات فيتامين د

يوصى بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميا، وإدراج المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د في خطة علاج نقص فيتامين د. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي وحده لا يكفي عادة لتصحيح المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين. لأنه لا يوجد العديد من المصادر التي تحتوي على نسبة عالية منه. لذلك، عادة ما يلجأ الأطباء إلى وصف مكملات الفيتامينات من أجل رفع مستوى فيتامين د. ولكن، كن حذرا لأن تناول جرعات عالية من فيتامين د، يمكن أن يكون له آثار ضارة على صحتك